〜ランナーに家でしてほしい下半身トレーニング〜
最近は、コロナウイルスによる緊急事態宣言で、家の中でいることが多くなった人もいると思います。また、ストレス発散や、トレーニングとして夜にランニングをしている人も、よく見かけるようになりました。
ランニングをしていて、今よりもう少し速くなりたい！レベルアップしたい！という人に必見です。こんな悩みを持つのではないでしょうか？
今回は、このような悩みを解決していきたいと思います。
専門としている種目によってトレーニング方法は変えた方が良い？
結論から言いますと、”内容について”は変える必要ないというのが私の考えです。
理由としては、走ることに関して使用する筋肉は、走る距離が違っても同じです。
しかし、練習の組み合わせ方、主にセット数や反復回数、時間などについては工夫をしていく必要があります。これは、それぞれの距離にあった筋肉の”使い方”が違うためです。
ここについては、後で詳しく紹介していきたいと思います。
どこの筋肉を鍛えるべきか？
１. 大腿四頭筋（ハムストリング）・・太腿の裏
２. 大臀筋・・・・お尻
３. 股関節筋群・・股関節の周辺にある筋肉（ex 腸腰筋）
これらの3つを重点的に刺激を与えることが重要です。
股関節筋群に関しては、これまでの研究において走能力との関係があることが報告されています。詳しく知りたい方は、「Running hip perfomance」と調べればいくつかの論文が出てきます。よく陸上関係者が言っている、「腸腰筋」などは、最も知られている例ですね。
トレーニングメニュー紹介
家でできるというテーマから今回は
”自重トレーニング”を主に紹介していきたいと思います。自重トレーニングといっても多種多様なものがあります。
その中で、私が、特に、これはするべき！と考えている種目について、動画を踏まえながら紹介していきたいと思います。
家の床などでは、トレーニングがやりにくいということならば、比較的安価でストレッチマットが買うことができるので、この機会に是非！
ストレッチマットに関してですが、あまりに厚さが薄くなりすぎると、肘や膝などが痛くなるので少しぶ厚めである8mmぐらいを買うとちょうど良いと思います。
これがあれば、腹筋をしたりするときに出る腰痛や、体幹トレーニングをするときの腕の痛さを和らげることができます！
 | 価格:1,976円 |
【8分間】下半身トレーニング11種目！下半身全体を鍛える！
リバースプランクヒップレイズ
（動画11秒〜）
この種目は、大殿筋とハムストリングに非常に有効なトレーニングです。このトレーニングは、筋力向上だけでなく、柔軟性向上にも役立ちます。
[短距離選手]
低い姿勢になった部分から、素早くあげる。または、ゴムバンドを使ったり、足先を持ってもらったりすることで負荷を高めることができます。ハムストリングスの肉離れ防止のためにも取り入れてください。
[中距離選手][長距離選手]
中距離選手は、よく長距離から移動してくる選手が多かったり、またスピード不足の選手も多くいます。そのような選手は、短距離選手と同じく負荷をかけてください。 長距離選手においても、負荷をかけずとも、しっかりと目的部位に負荷をかけることを意識してください。
ドンキーキック
（動画2分40秒〜）
この種目は、大臀筋に主に刺激を与えるトレーニングです。
[短距離選手]
先ほどと同じように、ゴムバンドを使用したりすることで、強度を上げてしてください。今回のトレーニングは、形が綺麗に行えることが最優先です。
[中距離選手][長距離選手]
この種目に関しては、綺麗な形でしっかりと効かせて行うことを重視してください。少し余談ですが、海外の選手がよく強いと言われるのは、骨格が影響している！！みたいなことを言っている人たちがいますが、少しおおげさだと感じています。
海外の選手と日本人の選手の違いは、下半身の筋群の違いが大きいと思います。特に、日本人は、ハムストリングスと大臀筋（お尻）がほとんど使えていません。
今回、これらのトレーニングを紹介したのは、意識して使うことをして欲しいからです。その意識から、走りの中に落とし込んでいくことが大切です。そこを、優先して行ってください！
ランジトレーニング
これは、短距離から長距離の全ての選手に取り入れて欲しいトレーニングです。今、ここで、何だ、ランジか！とバカにした人たち！一度、この解説動画を見てほしいです。この動画では，元オリンピアンの為末選手が説明しています。
たかがランジ、されどランジです！
この選手は、非常に理論的な選手であり、説明もわかりやすいので、参考にしてみてください。ランジの奥深さを知ることになると思います。
【為末大学】室内で出来るトレーニング：ランジ
また、他の家でできるトレーニング動画についても貼っておきますので参考にしてみてください。
何事もチャレンジしてみてください！
【6分間】大腿四頭筋を集中的に鍛える自重トレーニング！【中級編】
【初中級者向け】腸腰筋を鍛えるトレーニング！7分30秒の4種目！
トレーニングの組み合わせ
私のおすすめは、HIIT（高強度インターバルトレーニング）方式です。
これは、トレーニング種目を10種目程度選び、30秒間行い、10秒間レストを繰り返して行うトレーニングです。
これは、他のトレーニングをする時にも取り入れることができるのでおすすめです。
トレーニングをしていて、負荷を上げたい場合には、アンクルウエイトを装着したり、ダンベルを持ってするのも良いかもしれません！
初心者の方には3kgぐらいあれば、体幹トレーニングのときや、ランジをするときなどに、ダンベルを持ってすることで負荷を上げることができます。
 | 価格:2,180円 |
上級者の方や、短距離選手などは、重さを変えることができるダンベルを使用することをおすすめします。少し値段は高くなりますが、外出自粛中に筋力をアップさせることは、自粛中に唯一できることかもしれません！
 | 価格:5,980円 |
まとめ
・どんなトレーニングをするときでも、使いたい場所を意識する！
・種目に応じた方法でトレーニングを取り入れていく！
・トレーニングを組み合わせて行う！
この3つを意識して行ってみてください！
今行う努力は、三ヶ月後に出るものだと信じてトレーニングを続けることが大切ですよ！
良ければ他の記事も見ていってください。
厚底ランニングシューズの効果についても書いています！
