原理原則に基づいたトレーニングが効率的

様々なトレーニングをしていて、記録が伸びなかったり、トレーニングの効果があまり感じれないことありませんか？
もしかしたら、それはトレーニングの原理原則を無視したトレーニングをしているからかも・・・

ここでのトレーニングは、筋力トレーニングだけではなく、スポーツ専門のトレーニング全般のことです！

今回は、そんな悩みを解決していきたいと思います。
伸び悩んでいる方は、この記事を読んでトレーニングの原理原則を理解して自分の練習を振り返ってみて下さい。

トレーニングの原理原則とは？

スポーツをしている人は、聞いたことがある人がいると思います。
まず、原理と原則という言葉の違いについて説明していきたいと思います。
原理・・・トレーニングをするなかで、自らの身体に起こる反応のこと

原則・・・トレーニングの効果を最大化するための方法

漢字が似てはいますが、意味を考えてみると全然違うことが分かると思います。ここまでで、初めて気づいた人もいるのではないでしょうか。
トレーニングの原理は3つ、原則は5つあります。

トレーニングの三原理

①過負荷の原理

これは、オーバーロードの原理とも言われています。トレーニングの強さ（強度）が、自分の能力よりも高く設定されていなければ、トレーニングの効果は現れないということです。例えば、練習の中で毎日同じ体力トレーニングメニューをひたすら繰り返しても、体力の向上は見られないということです。

②特異性の原理

トレーニングの内容に対して効果が現れることを示しています。スクワットで足の筋肉を鍛えていれば、効果は足に出るということです。陸上選手に例えるなら、短距離の選手がスタート練習ばっかりしていてもレース後半の能力は変わらないということです。ここで重要なのは、トレーニングの目的と養成したい能力が一致していなければ効果はないと言うことです。

③可逆性の原理

これは、トレーニングをしていた人でも、トレーニングをやらなくなると元に戻ってしまうということです。この原理を表している、スポーツ界に伝わっている言葉が「継続は力なり」です。

この３つに関しては、非常に重要な要素です。トレーニングの原理を自分の練習に置き換えてみて下さい！
・お尻が使えない走りをしているのに、お尻ばかり鍛えていませんか？
・スタートが苦手なのに、距離ばかり走って”短距離”の練習がおろそかになっていませんか？

トレーニングの五原則

①意識性の原則

トレーニングをしてる中で、どの部位を使っているか、何を成長させたいかの目的を明確にして、トレーニングすることが大切であるということです。実際に、トレーニングで意識をすることで効果が上がったという報告もあります。

②反復性の原則

トレーニングを繰り返して行うことで、トレーニングの効果が生まれるというものです。私が知る限りの全日本クラスの選手は、本当に何回も何回も繰り返してトレーニングにひたむきに取り組んでいる人が多いです。この原則は、陸上選手には特に重要であると思います。

③個別性の原則

トレーニングの効果は、全員に同じはやさで効果が出るのではなく、個人によって変わるということです。ここでも、継続の重要性が出てきました。

④漸進性の原則

トレーニングは、少しずつ負荷を上げて行わないと効果がないということです。トレーニングメニューに慣れが出てきたら、回数を増やしたり、休憩時間を減らしたりする工夫が必要になってきます。これは、過負荷の原理に即した内容ですね。

⑤全面性の原則

全身は、バランス良く鍛えることがパフォーマンスの向上につながるということです。

陸上選手には、特にここを伝えたい！！

陸上選手によくいます。上半身を鍛えない選手です。短距離から長距離まで全ての選手は、上半身のトレーニングは行うべきなのです！普段から走ってばかりいて下半身は常にトレーニングしている状態です。ここで上半身のトレーニングを行わないというのは、全面性の原則を守っておらず、パフォーマンスが向上しないのは仕方ないと考えています。

特に、体幹・腕などは必ずしてください。

よく「ゴツくなってしまうのが嫌です。」と言って、腕立て伏せをしない選手がいるのですが、こんな負荷でゴツくなれるのであればボディービルダーの選手は存在しません。
今何が自分に足りていないのかをしっかり考えてトレーニングして下さい！

まとめ

・パフォーマンス向上にはトレーニングの原理原則を活用するべし！
・陸上選手は、上半身のトレーニングをするべし！